练宽肩时,需注意肩关节的稳定性!!

肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成的,属球窝关节,球指的就是肱骨的肱骨头,窝指的是就是肩胛骨的关节盂,它是我们全身最灵活的球窝关节,可作屈,伸、收、展、旋转及环转运动,正是由于这个灵活性的特点,肩关节的稳定性就自然地处于弱势地位,导致肩关节在训练时,比较容易出现问题。

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说到肩关节的稳定性,我们就不得不说肩袖四肌了。

肩袖四肌,属于上背肌群,是链接肩胛骨和肱骨的一组肌肉,是与肩关节健康息息相关的肌肉,它分别有冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌四块肌肉组成,统称为肩袖四肌。

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其中冈上肌止于肱骨的上方,它负责肩关节的外展;冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方,它主要负责肩关节的外旋;而肩胛下肌止于肱骨前方,它负责肩关节内旋。更重要的是,这四块肌肉共同稳定肱骨头,将肱骨头稳定于肩胛盂上,并维持盂肱关节在动态中的稳定。如果没有肩袖四肌控制肱骨头,那么肱骨头就会与其周围的组织结构摩擦碰撞,出现疼痛的症状。

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如图所示,当手臂向一侧打开,也就是肩外展的情况下,如果没有肩袖四肌发挥作用,形成一个向下的拉力,肱骨头就会向上滚动撞到肩峰。而肩袖四肌在肩关节活动时,主要是稳定上臂肱骨和肩膀,所以当肩袖肌群力量不足或者不平衡,很难让肩部有一个稳定的状态。这样一来不仅会影响训练,严重一些还会出现运动伤害。

       推荐三个强化肩袖四肌的动作

由于我们日常生活中,长期的不良坐姿,或是在训练中做了肩内旋的动作,如卧推等,造成肩内旋能力和肩外旋能力不平衡,肩外旋的肌群长时间被拉长或无力;所以训练肩袖四肌的重点,放在外旋功能的功能上。1、弹力带肩外旋

首先我们需要的是一根弹力带,然后如图这样是肩关节向上旋转90度做外旋的动作,做15次左右持续做两组,可以对肩关节起到非常不错的激活效果,提高关节内的滑液分泌以及肩袖肌群的激活,所以此动作也可以作为训练宽肩的热身动作 。

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选择一根较轻阻力的弹力带,然后挂起,高度约和肩膀同高;然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起,大臂平行地面,大小臂角度约为90度;启动肩膀向上旋转,直至前臂和躯干在同一平面。

2、站姿绳索肩外旋

这个动作可以使用龙门架,也可以使用弹力带,将阻力点的高度调节到腹部的高度就可以,此动作也可以作为训练宽肩的热身动作 。

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侧向滑索架。调整好滑索的高度,把高度固定在腹部左右,将手透过身体前方并握住把手,手指朝向滑索;保持肩部,髋部与腿部成一条直线,并将肘关节弯曲固定在身体上贴住侧腰。将前臂往身体外侧打开;当你打开到最大活动范围后,在稳定控制之下恢复到开始位置,完成一组后再重复另一只手。

3、古巴推举

古巴推举是将训练三角肌的推举动作和训练肩袖四肌的肩外旋动作结合起来的动作,所以相对来说难度比较更大。

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身体直立,双手各握一个哑铃,掌心向后;向上提起哑铃,前臂向下,上臂同地面平行,以肘部为支点,双肘不动,旋转前臂带动外旋,但上臂和肘部不要参与动作,直到前臂由向下转为向上成推举姿势;然后将哑铃向头上方推举,稍稍停顿,下低哑铃,维持一秒种再从身前徐徐落下,回到起始位置,每个动作交替时稍作停顿。

posted on 2021-01-01  作者:admin  阅读量:

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